Pocos alimentos han sido tan estudiados como el aceite de oliva virgen extra. La investigación de las últimas décadas confirma lo que la dieta mediterránea intuía desde hace siglos, aunque conviene separar la evidencia sólida de las promesas exageradas. Este es un repaso honesto de lo que se sabe.
En resumen
- El AOVE es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que, sustituyendo a grasas saturadas, ayuda a mantener niveles normales de colesterol.
- Sus polifenoles contribuyen a proteger los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, una declaración de salud autorizada por la Unión Europea.
- El ensayo PREDIMED asoció la dieta mediterránea enriquecida con AOVE a menos eventos cardiovasculares en personas de alto riesgo.
- Los aceites frescos, de cosecha temprana y bien conservados conservan más compuestos bioactivos.
Qué hay en una cucharada de virgen extra
El aceite de oliva es grasa en estado casi puro: una cucharada sopera (unos 10-12 g) aporta entre 90 y 110 kcal. Lo que lo distingue de otras grasas es su composición:
- Ácido oleico (omega-9), una grasa monoinsaturada que suele representar entre el 55 y el 83 % del total, según la variedad y la maduración de la aceituna.
- Polifenoles como el hidroxitirosol, el tirosol, la oleuropeína o el oleocantal, responsables del amargor y del picor.
- Vitamina E (tocoferoles), un antioxidante liposoluble.
- Otros compuestos menores: escualeno, fitoesteroles y pigmentos como clorofilas y carotenoides.
Estos compuestos menores apenas suponen un 1-2 % del aceite, pero son los que marcan la diferencia entre un virgen extra y un aceite refinado, que los pierde en buena parte durante el refinado.
Corazón y colesterol: la evidencia más sólida
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado los efectos del aceite de oliva y la normativa europea permite dos mensajes con respaldo científico:
- Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas, como el ácido oleico, en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
- Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo. El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de un aceite que aporte al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados.
Más allá de estas declaraciones, el estudio de referencia es PREDIMED, un gran ensayo realizado en España con más de 7.000 personas de alto riesgo cardiovascular. Quienes siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra tuvieron alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo con una dieta baja en grasa.
Antioxidantes y antiinflamatorios naturales
El oleocantal, el compuesto que produce ese picor característico en la garganta, ha despertado mucho interés porque en el laboratorio muestra una actividad antiinflamatoria parecida a la del ibuprofeno. Es una línea de investigación prometedora, pero no permite atribuir al aceite efectos terapéuticos: un alimento no sustituye a ningún tratamiento.
Lo que sí está claro es que un AOVE fresco y bien conservado mantiene mejor sus antioxidantes, que protegen al propio aceite de la oxidación y forman parte de una dieta saludable.
En la cocina: también para freír
Gracias a su contenido en ácido oleico y antioxidantes, el virgen extra es muy estable al calor y soporta bien la fritura doméstica, que se realiza habitualmente entre 160 y 180 °C. Algunas recomendaciones:
- No dejes que humee y no lo calientes más de lo necesario.
- Para frituras frecuentes puedes usar un AOVE de perfil suave; reserva los más aromáticos para crudo.
- Filtra el aceite tras usarlo y deséchalo cuando oscurezca o huela fuerte.
Cuánto y cómo tomarlo
Las guías de dieta mediterránea suelen situar el consumo en torno a 2-4 cucharadas al día, como grasa principal y en sustitución de otras grasas, no añadido a ellas. Para aprovechar al máximo sus propiedades:
- Elige virgen extra de la campaña más reciente y consúmelo en los meses siguientes a abrirlo.
- Utiliza aceites crudos en tostadas, ensaladas, cremas y verduras, donde se conservan intactos sus aromas.
- Guárdalo lejos de la luz y del calor. Te lo contamos en cómo conservar el aceite de oliva.
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
